A caminhada na intensidade certa - aliada a uma proposta alimentar equilibrado - multiplica os efeitos da atividade física e ajuda a dar adeus a 3 quilos em 15 dias.

Para a total eficiência da sua caminhada – e a máxima queima de calorias –, todos os detalhes são importantes, desde a maneira como você pisa até a intensidade do exercício. Acompanhe as informações necessárias para o seu plano render muito mais. Lembre-se de sempre finalizar os exercícios com dez minutos de alongamento.

1ª semana

Segunda-feira - 50 minutos - 5 minutos de caminhada lenta + 45 minutos de caminhada moderada = 240 calorias.

Terça-feira - 40 minutos - 5 minutos de caminhada lenta + 15 minutos de caminhada moderada + 10 minutos de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 calorias.

Quarta-feira- 40 minutos e 45 segundos - 5 minutos de caminhada lenta + 10 minutos de caminhada moderada + 3 x 15 segundos de exercícios de coordenação + 20 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de caminhada lenta = 240 calorias.

Quinta-feira - 50 minutos - 5 minutos de caminhada lenta + 45 minutos de caminhada moderada = 240 calorias.

Sexta-feira - 51 minutos - 5 minutos de caminhada lenta + 10 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 1 minuto de caminhada lenta + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 1 minuto de caminhada lenta + 3 minutos de step (ritmo acelerado) + 11 minutos de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 calorias.

Sábado - 52 minutos - 5 minutos de caminhada lenta + 25 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 1 minuto de caminhada lenta + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 6 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de caminhada lenta = 275 calorias.

Domingo - descanso

Total de calorias pedidas na semana: 1470

2ª semana

Segunda-feira - 40 minutos: 5 minutos de caminhada lenta + 10 minutos de caminhada moderada + 3 x 20 s de exercícios de coordenação + 10 minutos de caminhada acelerada + 5 minutos de caminhada moderada + 10 minutos de caminhada lenta = 240 calorias.

Terça-feira - 43 minutos: 5 minutos de caminhada lenta + 15 minutos de caminhada moderada + 8 minutos de caminhada acelerada + 5 minutos de caminhada lenta + 5 minutos de caminhada acelerada+ 5 minutos de caminhada lenta = 235 calorias.

Quarta-feira - 42 min: 5 minutos de caminhada lenta + 5 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de caminhada acelerada + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 1 minutos de caminhada lenta + 5 minutos de step + 6 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de caminhada acelerada + 5 minutos de caminhada lenta = 251 calorias.

Quinta-feira - 50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 calorias.

Sexta-feira -51 minutos: 5 minutos de caminhada lenta + 10 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 1 minutos de caminhada lenta + 5 minutos de step (ritmo moderado) + 1 minutos de caminhada lenta + 3 minutos de step (ritmo acelerado) + 1 minutos caminhada lenta + 3 x 2 minutos de corrida com intervalo de 2 minutos de caminhada lenta + 10 minutos de caminhada lenta = 310 calorias.

Sábado - 45 minutos: 5 minutos de caminhada lenta + 5 minutos caminhada moderada + 25 minutos de caminhada acelerada + 10 minutos de caminhada lenta = 254 calorias.

Domingo - descanso

Total de calorias da semana: 1530

Saiba a intensidade do seu treino:

Ritmo lento - (50-60% da frequência cardíaca máxima): caminhada no pique de passeio, você pode conversar tranquilamente. Também é usada no aquecimento e na desaceleração.

Ritmo moderado - (60-70% da frequência cardíaca máxima): o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que fique um pouco ofegante.

Ritmo acelerado - (70-85% da frequência cardíaca máxima): o esforço é maior e conversar fica mais difícil.

Trote -(75-85% da frequência cardíaca máxima): o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (por outro lado, para quem corre, o trote é moleza).

Alimentação

Para a sua caminhada render mais, faz toda a diferença o que você come. Um inocente iogurte, por exemplo, pode pesar no estômago.

Caminhadas pela manhã - Faça uma refeição leve e pouco volumosa para facilitar a digestão. Esse é um dos raros casos em que o recomendado é comer carboidratos simples, pobres em fibras e sem muita proteína, alimentos que dão energia imediata e servem como combustível para a atividade.

Exemplo: pão light ou torrada light com geléia diet, uma banana ou suco de frutas. Evite iogurtes antes da caminhada já que a proteína do iogurte tem um tempo de digestão lento, permanecendo mais no estômago. Barras de cereais também podem pesar no estômago.

Nunca caminhe em jejum, pois assim você vai desencadear uma hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e isso prejudica o seu desempenho, podendo provocar tontura e fraqueza, entre outros sintomas. Além disso, consumir alguma fonte de carboidrato antes da caminhar ajudará na queima de gordura durante o exercício.

Caminhada na hora do almoço - Quem opta por caminhar no meio do dia e não quer perder a fome na refeição, deve fazer um lanche rápido e leve – biscoito de água e sal, suco de soja, frutas. Mas evite aquelas muito fibrosas como laranja e mamão: prefira maçã, pêra e banana.

Caminhadas à noite - Se você vai caminhar após o jantar, dê preferência a alimentos bem leves, como uma massa sem recheio com molho de tomate ou vegetais cozidos.

Som na caixa

Com a popularização dos tocadores de mp3 (4, 5, 6...) veio a polêmica: música ajuda ou atrapalha a caminhada? Sem dúvida, o exercício fica mais gostoso embalado por uma trilha sonora animada. Mas tem que tomar cuidado. Em ruas muito movimentadas, você corre o risco de não ouvir a buzina de um carro, por exemplo. Além disso, ao se empolgar e forçar seu corpo além do limite, pode provocar uma lesão. Combine o som com bom senso e vá em frente. Algumas academias sugerem trilhas sonoras para malhação (veja o site www.ciaathletica.com.br ).

Como calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Se você se animou com a reportagem saiba como calcular a sua Frequência Cardíaca Máxima, ou seja o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício.

Para não sobrecarregar o coração e garantir uma boa performance, os profissionais orientam para que os batimentos cardíacos fiquem entre 65% e 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule as porcentagens do total.

Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%, por exemplo), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto – essas são as zonas-alvo de treinamento, ou seja, o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter.

*As orientações foram elaboradas pelos profissionais da academia Companhia Athletica, que está presente no mercado há 26 anos, atende a cerca de 30 mil alunos e conta com 15 unidades pelo Brasil.