Por muito tempo perpetuou-se a ideia de que um treino com altas cargas e poucas repetições – cerca de 15, no máximo – era a forma mais eficaz de conseguir hipertrofia com a musculação. Entretanto, segundo estudos recentes, existem outras maneiras de alcançar esta meta.
De acordo com uma revisão sistemática realizada em 2017 por pesquisadores renomados de Estados Unidos, Canadá e Austrália, é possível aumentar a massa muscular independentemente da carga utilizada nos treinos, desde que o esforço físico gerado pelo exercício seja grande o suficiente.
Ou seja, segundo a revisão, um treino com baixas cargas, mas número alto de repetições, ou repetições até a falha, trouxe crescimento muscular significativo, sem muitas diferenças quando comparado com os treinos com cargas mais altas e menor número de repetições.
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É importante ressaltar, entretanto, que todos os treinos que foram levados em consideração na pesquisa foram realizados até a falha. O lado negativo desta modalidade é o desconforto causado pela acidez metabólica que acontece no músculo ao atingir o estado de exaustão.
A notícia é boa para os atletas que ainda estão em isolamento social e reclusos por conta da pandemia do novo coronavírus e estão preocupados com a perda ou manutenção da massa muscular. Ao treinar em casa, exercícios utilizando pesos e musculação podem ser um desafio. Com este método, basta uma pequena quantidade de pesos e maior número de repetições, se tornando mais acessível.
Neste caso, uma atenção especial também deve ser dada ao repouso. Afinal, para realizar a sobrecarga mecânica que leva ao crescimento do músculo, é necessário descanso. O estresse causado pela musculação chega a um nível em que o músculo precisa de reparos após o estímulo, e este reparo acontece com o repouso. Este descanso acontece quando dormimos, que é quando o corpo libera os hormônios necessários para o crescimento muscular e quando há um intervalo de dias até que se treine o mesmo grupo muscular novamente.
Outro ponto que deve ser observado é a alimentação. Uma dieta para hipertrofia é diferente de uma dieta focada na perda
de peso, por exemplo. A quantidade de nutrientes e de calorias é maior, e, ao contrário de quando se deseja emagrecer, o valor energético consumido deve ultrapassar o valor que é gasto com exercícios e gastos biológicos. Para este objetivo, os carboidratos e as gorduras deixam de ser os grandes vilões e aparecem como ótimos aliados.