Prato comum na mesa do brasileiro, o arroz é o terceiro cereal mais cultivado do mundo, perdendo apenas para as culturas de milho e trigo. Mais do que um acompanhamento, o alimento é um dos mais consumidos em todo o mundo, nos mais diferentes países e culturas. Os maiores produtores mundias estão na Ásia.

O nutrólogo e membro da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, Maximo Asinelli, afirma que o cereal é uma importante fonte de carboidratos, além de ser rico em vitaminas e minerais. Em relação ao valor calórico, o arroz branco e o integral – os preferidos dos brasileiros - ficam empatados. "Meia xícara de arroz integral tem cerca de 110 calorias, enquanto a mesma quantidade de arroz branco tem aproximadamente 100 calorias. A vantagem do integral é a quantidade de fibras, que nesta mesma quantidade pode chegar a 1,6 gramas. O branco possui apenas 0,03 gramas na mesma porção", ressalta o nutrólogo.

Segundo dados do Ministério da Agricultura, cada brasileiro consome pelo menos 70 quilos de arroz por ano. Embora o mais consumido seja o branco, há uma boa variedade de tipos que podem ser aproveitados em receitas muito saborosas. A classificação do cereal ainda pode ser feita de acordo com o tipo de grão, que pode ser longo, médio ou curto.

Fazer o arroz puro, branco e soltinho, é a forma mais prática de preparar o arroz. Mas o prato pode ser enriquecido com legumes, ganhando mais sabor e nutrientes. Confira abaixo algumas dicas elaboradas pela da nutricionista Marina Donadi para variar o modo de fazer e deixar seu arroz diário mais gostoso e saudável:

1. Reduza a quantidade de óleo

Uma das formas de deixar o arroz mais saudável é reduzir a quantidade de gordura. Uma colher de óleo é suficiente para o preparo de uma xícara de arroz cru.

2. Reduza a quantidade de sal

Se consumido em excesso, o sal pode desencadear problemas sérios à saúde, como desenvolvimento ou agravamento de hipertensão e doenças cardiovasculares. Por isso, procure reduzir a quantidade de sal adicionada ao arroz.

3. Evite temperos prontos

Em geral, os temperos industrializados são ricos em sódio e podem sobrecarregar os rins, elevar os níveis de colesterol e aumentar a pressão arterial. Além disso, contam com uma série de aditivos químicos, como corantes e conservantes.

4. Prefira o arroz integral

Não é novidade que o arroz integral traz mais benefícios do que o branco. Por não passar pelo processo de polimento, ele mantém a camada externa do grão e suas propriedades nutricionais. Rico em fibras, vitaminas e minerais, o arroz integral auxilia no bom funcionamento do intestino, reduz a absorção de gordura e prolonga a sensação de saciedade.

5. Incremente seu arroz

Alguns ingredientes como ervilha e milho são ótimas opções para incrementar o arroz de todo dia. A ervilha é rica em vitaminas e sais minerais e fornece nutrientes importantes para a manutenção da saúde óssea. Já o milho é um carboidrato de absorção lenta e rico em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Mas a nutricionista alerta: por conta do processo de industrialização, os alimentos enlatados são ricos em sódio e pobres em nutrientes. Por isso, é interessante preparar o alimento em casa. Cozinhe o milho, retire da espiga e congele em pequenas porções.

6. Adicione oleaginosas

Além de adicionarem um sabor delicioso, as oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes deixam o alimento mais completo, pois são ricas em gorduras boas que ajudam a reduzir o colesterol. Além disso, ajudam a diminuir a velocidade com que o carboidrato será absorvido pelo corpo, prolongando a sensação de saciedade. Mas a nutricionista alerta: as oleaginosas são calóricas e devem ser consumidas com moderação por quem deseja perder ou manter o peso.

7. Adicione vegetais

Adicionar legumes como a cenoura é uma boa maneira de variar. Além de deixar o prato mais bonito e colorido, você aproveita os benefícios dos vegetais. As cenouras, por exemplo, são ricas em fibras e betacaroteno, que tem efeito antioxidante, além de vitamina A, fundamental para a saúde ocular. O brócolis também é uma ótima opção. Além de ter baixas calorias, o brócolis é rico em fibras, ferro, cálcio, magnésio e muitos outros nutrientes benéficos à sua saúde.

8. Aposte nas carnes

Se você não dispensa a boa e velha proteína, aposte em diferentes tipos de carne que podem ser acrescentadas ao arroz. Peito de frango em cubinhos, carne-seca desfiada e até pedacinhos de peixe são opções que dão muito sabor ao arroz. Para preparar, refogue a carne escolhida, em seguida, misture o cereal, refogue mais um pouco e acrescente água normalmente. (Com informações do Dicas de Mulher)