Hoje em dia não é preciso ser um 'rato de academia' para se manter em forma. Mesmo não frequentando estes lugares, é possível saber que exercícios físicos são muito importantes para a manutenção do corpo e da saúde.

Mas tem muita gente que fica arrepiado só de ouvir a palavra academia, ou morre de preguiça de pensar em sair de casa para malhar.

Mas, segundo especialistas, é preciso apenas três exercícios para se manter em forma: flexão, prancha e agachamento. Isso mesmo, a vantagem deles é que podem ser realizados em casa, sem aparelhos específicos e sem custo algum.

Ainda sim é necessário prestar muita atenção e tomar cuidado para que não haja lesões. O preparador físico britânico Martin Cullen explicou à BBC como potencializar os exercícios e a forma correta de realizá-los.

Confira:

1- Flexões: é a melhor maneira de fortalecer a parte superior do corpo. O exercício precisa ser realizado de forma controlada e pausada, sem movimentos bruscos. Lembre-se de manter a postura, com o corpo voltado para baixo, as mãos separadas por uma distância superior aos ombros e apoiado nos braços. Mantenha sempre a cabeça alinhada com o restante do corpo, sem levantá-la para evitar lesões.

2- Prancha: é a melhor maneira de fortalecer a região do CORE, composta por músculos do abdômen, glúteos e lombar. É feito pausado, sem movimento algum, apenas contraindo o corpo e forçando o abdômen por inteiro. Para os mais avançados, o exercício pode ser intensificado alternando os braços como no GIF.

Confira os detalhes de cada parte do corpo envolvida nesse exercício.

Bumbum: mantê-lo em posição estática, sem deixar que suba ou desça.

Pés: podem estar juntos ou separados, depende do que achar mais cômodo.

Pelve: deve estar alinhada de maneira natural com a coluna vertebral. Não que ela caia.

Costas: Mantê-las retas. Não arqueie as costas, nem para cima nem para baixo, já que isso pode causar lesões, gerar dor e impedir o trabalho efetivo dos músculos do CORE.

Pescoço: posicione-o voltado para o chão e mantenha-o erguido. Não levante a cabeça já que isso pode afetar a região inferior do pescoço.

Cotovelos/antebraços: devem estar posicionados por debaixo dos ombros. Não deixe que os ombros e os braços toquem o chão.

Ombros: tanto os ombros quanto os braços devem estar posicionados de forma a aguentar o peso do corpo.

3- Agachamento: este exercício permite trabalhar todos os grandes músculos da parte inferior do corpo. Mas precisa tomar muito cuidado com lesões e dores por má execução. Lembre-se de separar os pés nivelados com o quadril, apontando levemente os dedos dos pés para fora.

Não deixe que os joelhos cedam ao peso e se dobrem para dentro. Mantenha as costas retas, com o bumbum apontando para trás.

Alerta
A facilidade ou a dificuldade para realizar esses três exercícios dependerá de sua capacidade física. Se você está começando, não faça mais do que cinco repetições de cada um deles. Você pode aumentar a intensidade na medida em que seu corpo ganhar fortalecimento. Caso sinta dor, pare imediatamente o exercício. Se ela não desaparecer, consulte um médico.

(com informações do site BBC)