Num primeiro momento, descobrir que você terá que restringir alguns alimentos na sua dieta, como leite, ovos ou farinhas (glúten) pode parecer o fim do mundo. Mas não é. Para a maioria das pessoas que sofrem com algum tipo de alergia ou intolerância a alimentos, um dos maiores desafios é substituir os ingredientes que devem ser cortados do cardápio. Por isso, o pessoal do Portal Sem Lactose, especializado em ajudar pessoas com restrições alimentares, listou os principais ingredientes encontrados em receitas e como substituí-los por ingredientes alternativos. Anote aí:

Substitua o leite por:

Leite de coco – Dê preferência pela versão light, pois contém teor menor de gordura. Mesmo assim, tenha em mente que o teor de gordura do leite de coco é mais alto que o leite integral e é mais espesso. Para cada xícara de leite de coco, acrescente 1/3 de água.

Leite de soja, de arroz, aveia, amêndoas ou castanhas – Eles variam em teor de gorduras e podem ser mais ou menos espessos, dependendo da sua composição. De forma geral, eles podem ser substituídos nas mesmas proporções do leite comum. Para leites mais espessos, como é o caso de algumas bebidas vegetais que recebem espessantes na sua elaboração, você pode acrescentar 1/4 de xícara de água para cada xícara de leite usada na receita.

Suco de frutas – Ideal para usar como substituto do leite em bolos e tortas. De forma geral, você pode usar na mesma proporção do leite da receita original.

Leite com baixa lactose – Para quem tem intolerância à lactose, o leite com baixa lactose é uma ótima opção já que ele é igual ao leite comum, apenas com o fato de ele ter passado por um processo de hidrólise da lactose.

Substitua o iogurte tradicional por:

Iogurte de soja – Hoje temos algumas marcas que você encontra nos supermercados.

Iogurte sem lactose – Há pelo menos duas marcas de iogurte à base de leite animal sem lactose: Casa da Ovelha e Lacfree.

Leite de aveia com limão – Bata no liquidificador ½ xícara de aveia em flocos com 300 ml de água quente. Coe e adicione suco de 1 limão pequeno. A textura não será a mesma, mas o sabor lembrará o iogurte. Uma boa opção para usar em receitas como molhos para saladas ou para uso em bolos e tortas.

Iogurte caseiro - Você pode utilizar lactobacilos em sachê e preparar o seu iogurte com leite de baixa lactose ou leite de soja.

Substitua a manteiga por:

É sempre bom lembrar que para quem tem intolerância à lactose, a manteiga pode ser usada nas suas receitas, pois ela não contém teores significativos desse açúcar. Para quem precisa ou deseja fazer a substituição, seguem algumas sugestões.

Creme vegetal ou margarina– Para quem tem alergia às proteínas do leite de vaca, os cremes vegetais, em geral, não contém leite em sua composição, mas verifique sempre o rótulo do produto. Algumas das marcas mais conhecidas são Becel Original, Qualy Vita e Soya. Para substituir a manteiga em receitas, use margarinas que contenham mais de 70% de lipídios.

Óleo vegetal – Esta é uma opção segura para os alérgicos ao leite. Para cada colher de sopa de manteiga (12g) você pode usar 1 1/2 colher de sopa de óleo.

Substitua o ovo por:

Os ovos são ingredientes mais complexos de serem substituídos. Eles têm papel importante em muitas receitas que não podem simplesmente serem deixados de lado. Em outros países, já é possível encontrar uma mistura pronta para substituição de ovos, bastante usada por alérgicos e veganos. Enquanto este produto não chega no mercado nacional, você pode substituir ovos em receitas que levem de 1 a 2 ovos e que eles não representem uma quantidade significativa em relação a quantidade total dos ingredientes de sua receita.

Opção 1 - Substitua 1 ovo por 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento químico em pó.

Opção 2 - Substitua 1 ovo por 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com 3 colheres de sopa de água (misturar e deixar descansar por 2 minutos antes de adicionar à receita).

Opção 3 - substitua 1 ovo por 4 colheres de sopa de tofu amassado com um garfo e uma colher de chá de fermento químico em pó.

Para substituir apenas claras - Substitua a clara de 1 ovo por 1 colher de sopa de agar-agar dissolvida em 1 colher de sopa de água. Misture bem, deixe descansar por 15 minutos e misture novamente antes de adicionar à receita.

Substitua o creme de leite por:

O principal substituto do creme de leite, hoje, é o creme de soja. Ele pode ser usado na mesma proporção do creme de leite. Porém, dependendo do tipo de receita, o sabor da soja pode ficar acentuado e o resultado não ficar bom. O ideal é que o creme de soja seja sempre usado em receitas onde haverá outros ingredientes de sabor marcante para suavizar o sabor da soja.

O chantilly vegetal pode ser usado em algumas receitas doces que levam creme de leite. Você pode usar o chantilly em cremes, mousses ou tortas geladas. O resultado é muito bom e o sabor delicioso.

Substitua o queijo por:

Queijos sem lactose são uma ótima opção para você usar em pizzas, massas, sanduíches.

Tofu, para aqueles que ainda não experimentaram, é uma boa alternativa para fazer pastas, usar em quiches e em outras receitas. Ele não derrete como os queijos de origem animal, mas pode ser usado em receitas que vão ao forno ou em receitas frias.

Substitua a farinha de trigo por:

Para os celíacos (pessoas que não toleram glúten), usar substitutos para a farinha de trigo é fundamental.

Mistura de farinhas sem glúten para uso geral: 1/2 xícara de farinha de arroz + ¼ de xícara de fécula de batata + ¼ de xícara de polvilho doce.

Mistura de farinhas sem glúten ideal para uso em tortas e crepes: 1 ¼ de xícara de farinha de soja ou de grão de bico + 1 xícara de araruta ou amido de milho ou fécula de batata + 1 xícara de polvilho doce + 1 xícara de farinha de arroz

Uso de goma xantana ou de goma guar: para que suas receitas com farinhas sem glúten funcionem, a goma xantana ou guar são essenciais para dar liga à massa.

Opção 1 - Adicione ½ colher de chá de goma xantana ou guar por cada xícara do míx de farinhas que você preparar quando este mix for usado para bolos, biscoitos, muffins e similares.

Opção 1 - Adicione 1 colher de chá de goma xantana ou guar por cada xícara do mix de farinhas sem glúten para preparar pães, massa de pizza e outras massas que levem fermento biológico na receita. (Fonte: Portal Sem Lactose)
Fonte:http://www.semlactose.com/index.php/2011/10/20/substituindo-ingredientes-em-suas-receitas/